특별한 꿈이 자라는 행복 배움터

검색 닫기
모바일메뉴버튼

배문 명품교육

상담자료

불안과 걱정의 쳇바퀴에 빠져있다면,

  • 날짜
    2020-09-16 09:59:35
  • 조회수
    141

주목. 빠밤!


1. 일단 뭐라도 결정하라. 확실성이 아니라 가능성이 불안과 걱정을 촉발한다. 대개 사람들은 선택의 여지가 많을수록 더 불쾌해진다. 걱정해야 할 게 더 많아지기 때문이다. 모든 게 불확실하면 편도체의 반응성이 아주 커진다. 그러니 걱정이 많은 사람이라면 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정을 내려라. 아무리 작은 일이라도 일단 한 가지를 결정하고 나면 어떤 일이든 더 쉽게 처리할 수 있을 것 같은 기분이 든다.


2. 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라. 미래를 온전히 통제할 수 있다면, 아니 적어도 어느 정도 예상할 수 있다면 불안해할 일은 없을 것이다. 상황을 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어 통증까지 감소한다. 이런 효과는 배외측 전전두피질이 매개하는 것이므로 배외측 전전두피질의 활동을 강화하면 상승나선을 만들 수 있다. 이는 자기가 통제할 수 있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 가능하다. 그러면 뇌 활동을 조절하고 신속하게 불안을 줄이는데 도움이 된다.


3. 심호흡하라. 천천히 깊이 호흡하라. 천천히 들이쉬고 내쉬면 실제로 교감신경의 흥분을 가라앉혀 스트레스를 줄일 수 있다.


4. 웬만하면 만족하라. 걱정은 흔히 완벽한 선택을 하거나 모든 것을 극대화하고 싶을 때 촉발된다. 중고차를 살 때 우리는 싸고 믿음직하고 안전하고 멋지고 연비도 좋고 색깔도 딱 마음에 드는 것을 찾는다. 안됐지만 그 모든 조건에 완벽하게 들어맞는 딱 한대의 중고차는 없다. 모든 면에서 가장 좋은 것을 원하면 도저히 결정을 내릴 수 없거나 자신의 선택에 불만을 느낄 가능성이 크다. 실제로 이런 식의 '극대화'는 우울증을 더 심화시키는 것으로 밝혀졌다. 그러니 최고의 저녁상을 차리겠다고 무리하지 말고 그냥 괜찮은 저녁상을 차리는 것부터 시작하자. 가장 행복한 사람이 되려 하지 말고 그냥 행복해하다.


5. 재앙적 사고를 피하라. 불안은 일어날 수 있는 최악의 상황을 상상함으로써, 즉 '재앙적 사고'라고 알려진 과정으로 악화된다. 예를 들어 친구에게 전화해달라는 메시지를 남겼는데 곧바로 전화가 오지 않으면 그 친구가 이제 나를 싫어하게 된 거라고 결론 내리는 식이다. 보통 처음에는 완벽하게 합리적인 걱정에서 시작하지만 부정확한 가정을 덧붙이면서 걱정이 눈덩이처럼 불어나 점점 통제할 수 없는 상황으로 치닫는다. 처음 '경보'를 알아차리는 것까지 통제할 수는 없지만 그 경보가 미치는 부정적인 영향은 줄일 수 있다. 첫째, 더 가능성이 큰, 그리고 더 나은 결과를 떠올린다.('친구가 지금 바쁜가봐'). 둘째, 최악의 시나리오가 실제로 일어날 가능성이 있든 없든, 그 상황이 발생했을 경우 어떻게 대처할지 계획을 세운다('친구가 사흘 동안 전화를 안 걸면, 그때 가서 내가 또 걸지 뭐', '그 친구가 내가 싫어졌다고 하면 다른 친구랑 어울리면 되지'). 스트레스 상황에 어떻게 대응할지 계획을 세우면 전전두 영역에서 노르에피네프린이 증가하고 변연계까 차분해지기 때문에 상황을 더욱 잘 통제할 수 있다는 느낌이 든다.


6. 지금 이 순간에 머물러라. 지금 일어나고 있는 일에 주의를 기울이고 지금 일어나고 있지 않은 일에는 관심을 끊어라. 현재에 초점을 맞추는 것은 불안과 걱정을 줄이는 데 도움이 된다. 그러면 복내측 전전두피질에서 일어나는 자신에게 초점을 맞춘 감정 처리가 줄어들고 배외측과 복외측 전전두피질의 활동이 증가해 편도체를 진정시킨다. 현재에 머무는 능력을 향상하는 방법으로 '마음챙김'이라고 알려진 수행법이 있다. 이 수행법은 그러한 신경활성화를 증진하고 장기적으로 불안과 걱정문제를 개선한다. (마음챙김 수련 이후 범불안장애 증상이 개선되는 것의 신경적 기제/ Holzel,B.K, Hoge, E.A., et al 2013)



 -우울할 땐 뇌과학/엘릭스 코브 중에서-